Týden 1 – Od základních stahů.

Týden 1 – Od základních stahů po rychlé „škubnutí“

V prvním týdnu vás provedeme od prvního vnímání pánevního dna až k dynamickým stahům, které zvládnete za pár minut denně. Nejdříve si představíme, jak tyto svaly fungují, pak se naučíte základní stahy (Kegely) a pokročíte k rychlým škubnutím (Quick‑flicks), přičemž vše doplníme doplňkovým pánevním náklonem a dechovou aktivací.

Anatomie pánevního dna

Pánevní dno tvoří tři svalové vrstvy, které fungují jako podpůrná „mřížka“ ve spodní části pánve. Povrchová vrstva zahrnuje svaly bulbospongiosus a sphincter ani externus, jež kontrolují svěrače a podílejí se na sexuální citlivosti.
. Střední vrstva s transversus perinei a urethrovaginálním svěračem udržuje kontinenci moči a stolice.
. Hluboká vrstva složená z levator ani a coccygeus stabilizuje trup a reguluje nitrobřišní tlak.
. Spolupracují s bránicí a břišními svaly pro optimální funkci jádra.

Proč právě nyní začít cvičit

Až 30 % žen ve středním věku trpí úniky moči při kašli či smíchu; pravidelné pánevní dno cvičení dokáže snížit stresovou inkontinenci až o 60 %

. Navíc silné pánevní dno zlepšuje držení těla, předchází bolestem zad a zvýší kvalitu intimního života díky intenzivnějším orgasmům.

. Začít teď znamená investovat do prevence, sebevědomí a pohodlí v každodenním životě .

Týdenní cvičební plán

Cvičte ráno a večer, každou sérii v jednom bloku za sebou, ideálně ve stejnou hodinu.

Podrobný popis cviků

1. Základní stahy (Kegel)

1. Poloha: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na zemi.

2. Provedení: Představte si, že zastavujete tok moči – stáhněte svaly pánevního dna a držte 5 s.

3. Uvolnění: Pomalu povolte a odpočívejte 5 s.

4. Opakování: 10krát – vnímejte, že se hýždě, břicho i stehna nezapojí.

2. Rychlé škubnutí (Quick‑flicks)

1. Poloha: Stejná jako u Kegelů; lze ve stoje pro obtížnost.

2. Provedení: Rychle stáhněte a uvolněte pánevní dno v 1 s intervalech 10×.

3. Důvod: Zlepšuje reakční čas svalů, chrání při náhlém tlaku (kýchnutí, smích).

3. Pánevní náklon (Pelvic tilt)

1. Poloha: Lehněte si na záda, kole na stoji, chodidla na zemi.

2. Provedení: Vytlačte bedra do podložky, stáhněte pánevní dno, držte 5 s.

3. Uvolnění: Vraťte se do neutrálu, opakujte 10×.

4. Dýchání s aktivací pánevního dna

1. Poloha: Sed s rovnými zády nebo leh vleže.

2. Nádech: Nechte břicho i boky rozšířit.

3. Výdech: Při výdechu stáhněte pánevní dno vzhůru, jako byste chtěly „zvednout“ střed těla.

4. Opakování: 10 cyklů.

Tipy pro úspěch

• Pravidelnost: Krátké, ale denní cvičení posílí svaly spolehlivěji než nárazové maratony.

• Vědomé vnímání: Soustřeďte se jen na pánevní dno, ostatní svalové skupiny musí zůstat uvolněné.

• Postupné zvyšování: Každý týden prodlužte držení o 1 s a přidejte 2 opakování navíc.

• Vícedílný přístup: Kombinujte tyto cviky s lehkou chůzí nebo jógou pro lepší mobilitu pánve a uvolnění napětí.

Začněte ještě dnes, věnujte svému pánevnímu dnu pár minut denně a sledujte, jak postupně sílí – ve zdraví i ve vašem sebevědomí.